현대인들에게 흔하게 나타나는 승모근 발달 문제, 특히 여성의 경우 과도하게 발달한 승모근 때문에 목이 짧아 보이거나 어깨가 두꺼워 보이는 체형이 고민되기도 합니다.
또한 남성 역시 근육이 불균형하게 발달하면서 목과 어깨 라인이 부자연스러워지는 경우가 있습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해 승모근이 왜 과도하게 발달하는지, 이를 줄이기 위한 스트레칭과 강화 운동 방법 그리고 생활 속 자세 교정 팁까지 상세히 알아보겠습니다.
승모근이란? 그리고 왜 커지는가?
승모근은 목에서부터 어깨, 등 상부까지 이어지는 넓은 근육으로, 크게 상부 중부 하부로 나뉩니다.
이중에서 상부 승모근이 과도하게 발달하면 어깨가 으쓱 올라가 보이고, 목이 짧아 보이며, 어깨 라인이 울퉁불퉁해져 체형이 망가져 보입니다.
특히 컴퓨터 사용이 많은 사람들, 스마트폰을 자주 보는 사람들, 스트레스가 많은 직장인 등은 거북목과 함께 승모근 과사용으로 인한 긴장성 근육통을 겪게 됩니다.
승모근을 없애기 전 꼭 알아야 하는 원칙
승모근은 무작정 없애는 것이 아니라 긴장된 근육을 풀어주고, 약한 근육은 강화해야 합니다.
과도하게 사용되는 상부 승모근은 이완하고, 상대적으로 약해진 중부, 하부 승목근과 견갑골 근육은 강화하는 것이 좋습니다.
승모근 없애는 스트레칭
1. 목 옆 스트레칭
한쪽 손으로 머리를 잡고, 반대쪽으로 천천히 눌러준다.
승모근 상부가 늘어나는 것을 느끼며 20 ~ 30초간 유지
양쪽 각각 2 ~ 3회 반복
하루 2 ~ 3회 꾸준히 하면 긴강 완화에 큰 효과
2. 어깨 내리기 스트레칭
앉은 자세에서 어깨를 귀 가까이 으쓱 들었다가 천천히 내린다.
내릴 때는 숨을 내쉬며 최대한 아래로 눌러준다.
10회 반복, 2 ~ 3세트
단순하지만 승모근 습관성 긴장을 푸는데 효과적입니다.
3. 테니스 공 마사지 (근막 이완)
벽과 등 사이에 테니스 공을 넣고 아픈 부위를 천천히 굴리듯 눌러준다.
상부 승모근 부위를 30초씩 마사지
너무 세게 누르기보다는 통증이 느껴지는 지점만 부드럽게 풀어주는 것이 중요
승모근 줄이는 근육 강화 운동
1. 견갑골 모으기
벽에 등을 대고 선 후 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 높이로 올린다.
어깨를 뒤로 당겨 견갑골을 서로 붙이는 느낌으로 수축
10초 유지 후 풀기, 10회 반복
중부, 하부 승모근 강화에 도움
거북목, 굽은 어깨 교정에도 효과적
2. T자 운동
엎드려 누운 자세에서 팔을 양 옆으로 벌로 T자 형태
손바닥은 바닥을 향하고, 팔을 천천히 들어 올려 2 ~ 3초간 유지
10 ~ 15회 3세트
3. Y자 운동
엎드린 상태에서 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 형태
팔을 들어 올려 어깨뼈 아래쪽 근육을 자극
10 ~ 15회 3세트
승모근 과발달을 막는 자세 습관
스마트폰은 눈높이에 맞추어 사용
모니터는 정면 또는 눈높이보다 살짝 아래 위치에 배치
앉을 때는 골반을 세우고 허리를 펴며 어깨는 내리기
잠잘 때는 높은 베개 지양, 낮고 단단하 베개 사용
한쪽 어깨로 가방 메는 습관은 금물
생활 속 자세만 바꿔도 승모근 비대칭과 거북목 예방에 큰 도움이 됩니다.
승모근 없애기 위한 잘못된 운동 피하기
무분별한 어깨 운동 (상부 승모근 더 발달시킴)
무거운 가방 한쪽으로 메기
무리한 목 돌리기 스트레칭
하루 종일 같은 자세로 앉아 있기
근육통 해소를 위해 강하게 마사지하거나 강제로 눌러주는 행동은 오히려 승모근을 더 긴장시킬수 있습니다.
승모근 없애는 핵심은 균형과 습관
승모근을 없애는 것은 단순히 근육을 줄이는 것이 아닌 긴장된 부위를 풀고 약한 근육을 강화해 균형을 맞추는 것입니다.
꾸준히 스트레칭과 근육 운동으로 승모근을 바르게 조절하면 거북목, 통증 완화는 물론 예쁜 어깨라인과 자세 교정까지 함께 기대할 수 있습니다.
승모근은 평소 자세 습관과 일상의 움직움을 통해 얼마든지 자연스럽게 개선될 수 있습니다.
하루 10분 투자로 몸의 중심을 바로 세워보세요.