스쿼트 운동은 하체 근력 강화, 코어 안정성 증가, 전신 근육 발달에 탁월한 효과를 주는 대표적인 근력운동입니다.
남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며, 맨몸 부터 덤벨, 바벨 등을 이용한 다양한 변형 동작까지 가능합니다.
그럼 스쿼트의 효과, 자세, 종류, 변형 동작, 주의사항 등 자세하게 알아보겠습니다.
1. 스쿼트 운동의 주요 효과
1) 하체 근력 강화
스쿼트는 하체의 대근육(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근)을 집중적으로 발달시키는 운동입니다.
허벅지와 엉덩이 근육이 발달하면 하체가 강해지고, 걷기, 뛰기, 점프 등의 움직임이 향상됩니다.
2) 코어 근력 및 허리 안정성 증가
스쿼트는 단순한 하체 운동이 아니라 복부, 허리(척추기립근), 엉덩이 근육까지 자극하는 전신 운동입니다.
올바른 자세로 스쿼트를 하면 허리, 복부 근력이 강화되어 허리 통증 예방에 효과를 줄 수 있습니다.
3) 지방 연소 및 다이어트 효과
스쿼트는 하체의 대근육을 사용하는 운동이므로 칼로리 소모량이 많습니다.
근육량이 증가하면 기초대사량이 올라가 체지방 감소 및 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
4) 균형 감각 및 운동 능력 향상
스쿼트는 다리 힘, 코어 안정성, 균형 감각을 동시에 키워주는 운동입니다.
운동선수, 무용수, 체력 단련이 필요한 사람들에게 필수적인 기본 운동이라고 보시면 됩니다.
2. 스쿼트 올바른 자세
기본 스쿼트 자세 (맨몸 스쿼트)
스쿼트를 올바르게 해야 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
어깨너비로 발을 벌리고 서기
– 발끝은 약간 바깥쪽(11자 또는 15도 정도)을 향하게 한다
– 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 본다
엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히기
– 허벅지가 바닥과 평행(90도 각도)이 될 때까지 내려간다
– 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의한다
일어나면서 엉덩이에 힘주기
– 발뒤꿈치를 이용해 밀어 올리면서 허벅지와 엉덩이 힘으로 일어난다
– 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태를 유지한다
3. 다양한 스쿼트 종류
1) 기본 스쿼트
가장 기본적인 스쿼트로, 맨몸으로 수행하는 운동
하체 근력과 자세 교정에 효과적
초보자와 중급자도 꾸준히 해야 하는 필수 동작
2) 점프 스쿼트
하체근력과 유산소 운동 효과를 동시에 볼 수 있는 강도 높은 스쿼트
– 기본 스쿼트 자세로 앉는다
– 힘차게 점프한 후 착지시 다시 스쿼트 자세
3) 덤벨 스쿼트
덤벨을 사용하여 하체 근력과 팔 그리고 어깨 근육까지 함께 강화할 수 있음
– 덤벨을 양손으로 들고 가슴 앞에 위치
– 기본 스쿼트 자세로 내려가기
4) 바벨 스쿼트
바벨을 어깨에 올려놓고 운동하는 강력한 하체 근력 운동
헬스장에서 하체 근력을 키우는 필수 운동 중 하나
4. 스쿼트 운동 루틴
1) 초보자 (맨몸 스쿼트)
– 1세트 : 12 ~15회
– 3 ~ 4세트 반복 / 세트간 30초 휴식
– 주 3 ~ 4회 실시
2) 중급자 (덤벨 및 변형 스쿼트 포함)
– 1세트 : 15 ~ 20회
– 4 ~ 5세트 반복 / 세트 간 30초 휴식
– 주 4 ~ 5회 실시
5. 스쿼트 운동 요약
하체 및 코어 근력 강화 : 균형 잡힌 몸매 형성
체지방 감소 및 다이어트 효과 극대화
허리 건강 및 무릎 보호
다양한 변형 동작으로 전신 근력 향상 가능
스쿼트 운동을 꾸준히 하면 강한 하체와 탄탄한 몸을 만들 수 있으니 우리 모두 꾸준히 해 보아요